Tidak semua makanan baik untuk pengidap diabetes. Kadar gula darah yang mudah melonjak membuat Anda perlu berhati-hati dan cermat dalam memilih makanan yang dikonsumsi. Agar kondisi kesehatan Anda tetap stabil, yuk, konsumsi berbagai makanan sehat yang dianjurkan untuk penderita diabetes berikut ini.
Daftar makanan sehat untuk penderita diabetes
Berikut pilihan makanan yang sehat yang bisa dikonsumsi oleh orang dengan diabetes:1. Sayuran hijau gelap
Bayam, sawi, brokoli, dan kangkung termasuk sayuran berdaun hijau gelap yang kaya akan vitamin dan mineral. Deretan sayuran ini mengandung vitamin A, C, E, K, zat besi, kalsium, dan kalium yang mampu mencukupi kebutuhan vitamin serta mineral harian diabetesi.
Kandungan kalori dan karbohidrat yang rendah juga tak langsung membuat kadar gula darah melonjak naik. Serat yang dikandung juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Untuk itu, tak ada salahnya rutin makan sayuran hijau setiap hari jika Anda penderita diabetes.
2. Ikan yang kaya asam lemak omega 3
Omega 3 termasuk salah satu zat gizi yang bisa membantu mengendalikan tekanan darah pada penderita diabetes agar tak terlalu tinggi. Selain itu, asam lemak omega 3 dapat membantu mengurangi munculnya komplikasi akibat diabetes seperti penyakit jantung, peradangan, dan hipertensi.
Salah satu sumber omega 3 terbaik adalah ikan. Untuk mendapatkan manfaat penting dari zat gizi yang satu ini, cobalah konsumsi ikan salmon, sarden, dan tuna albacore.
Usahakan untuk mengolahnya dengan cara memanggang atau mengukusnya agar tidak ada karbohidrat dan kalori berlebih yang justru membuat olahan ini menjadi tak sehat.
American Diabetes Association Standards of Medical Care Diabetes menganjurkan pengidap diabetes untuk makan ikan berlemak sebanyak dua kali seminggu.
3. Kacang kedelai
Sebuah penelitian yang diprakarsai oleh Young-Cheul Kim di University of Massachusetts Amherst menyatakan bahwa kedelai merupakan salah satu makanan sehat untuk penderita diabetes.
Kedelai mengandung isoflavon yang mampu menurunkan diabetes dan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang mengandung kedelai terbukti mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sensitivitas insulin adalah kondisi yang menggambarkan seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika sensitivitasnya tinggi, sel tubuh mampu menggunakan gula darah secara lebih efektif sehingga mengurangi kadarnya di dalam darah.
Selain itu, kedelai juga kaya akan protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah. Makanan dengan nilai indeks glikemik rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Tak hanya sampai situ, serat dan protein juga membantu pengidap diabetes kenyang lebih lama. Anda pun tak kalap saat makan yang bisa saja memperparah penyakit.
Karenanya, mulailah rutin makan kedelai. Makanan berbahan dasar kedelai juga bisa menjadi camilan sehat pengganjal perut di kala lapar menyerang.
4. Susu dan yoghurt
Sudah bukan rahasia lagi bahwa produk susu dan yoghurt kaya akan kalsium dan vitamin D. Namun, tahukah Anda bahwa keduanya termasuk makanan yang baik untuk penderita diabetes?
Sebuah penelitian yang diterbitkan di The Journal of Nutrition menyatakan bahwa produk susu termasuk yoghurt memiliki vitamin, mineral, dan protein berkualitas tinggi yang baik untuk pengidap diabetes.
Selain itu, produk susu dan yoghurt juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Artinya, gula darah tidak akan melonjak dengan cepat atau cenderung stabil jika mengonsumsi makanan ini.
Greek yoghurt merupakan makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes karena mengandung probiotik, kalsium, dan protein yang sehat. Jenis yang satu ini juga lebih baik dari yoghurt biasa karena kandungan proteinnya lebih tinggi dan karbohidratnya yang lebih rendah.
Semua zat gizi yang ada di dalam produk susu dan yoghurt membantu memperlancar metabolisme dan menurunkan risiko resistensi insulin pada penderita diabetes.
5. Sayuran non-pati
Tak banyak yang tahu bahwa sayuran ada yang mengandung pati dan ada yang tidak. Sayuran berpati merupakan sayuran dengan kadar karbohidrat yang tinggi dengan nilai indeks glikemik yang juga tinggi.
Sementara sayuran non-pati sebalinya, karbohidratnya cenderung rendah dengan indeks glikemik yang juga rendah. Ketika indeks glikemik makanan rendah, Anda tak perlu khawatir makanan ini akan membuat kadar gula darah menjadi tinggi.
Justru makanan dengan indeks glikemik yang rendah membuat gula darah tetap stabil karena penyerapannya cenderung lambat. Untuk itu, jenis makanan ini sangat dianjurkan untuk penderita diabetes. Berbagai sayuran non-pati yang bisa Anda konsumsi yaitu brokoli, sawi, dan wortel.
6. Tomat
Sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2011 menemukan fakta bahwa makan 200 gram tomat mentah (1,5 buah tomat sedang) setiap hari bisa mengurangi tekanan darah pada pengidap diabetes tipe 2.
Dari sini, peneliti menyimpulkan makan tomat bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung atau kardiovaskular untuk orang dengan diabetes tipe 2. Pasalnya, penyakit kardiovaskular termasuk salah satu komplikasi penyakit yang rentan menyerang para diabetesi.
Semoga bermanfaat